苗条身材4周锻炼清单

“我们这没大号了，要不你试试别的?”面对商场售货小姐无情地打击，你是否心有不甘，怒火中烧?却又感觉无力回天?我们为你量身打造四周健身计划，每天半个小时，让你一个月内脱胎换骨，惊艳登场!

1.扭腰

目标锻炼臀部、大腿和腹部肌肉

STEP1双手叉腰，右脚向前迈大约半米，同时夹紧臀部，左脚向后并放低身体，双腿与地面分别呈90度。

STEP2夹紧臀部慢慢向右转动身体，感到臀部在慢慢提升。然后恢复原位并站起，换另一边重复同样的动作。

提示注意保持背部直立，身体不要前倾，重心要放在前脚。

基础目标20组/天

提高目标将双手放在脑后，20组/天，从而使肌肉得到更加充分的锻炼。

2.提臀

目标锻炼臀部、大腿肌肉

提示保持身体的平衡，并始终保持臀部紧绷。

基本目标15组/天。提高目标将双手放在脑后，20组/天，由于离开了双臂的支撑，臀部和大腿肌肉会承受更大强度，从而加大锻炼的难度。

STEP1平躺于地面，双臂放在身体两侧，手心向下，双腿弯曲放在距臀部20厘米的地方。

STEP2夹紧臀部，脚跟用力踩地使臀部上抬，直到身体呈一条线。保持2秒后慢慢将身体放回地面。

3.背脊练习

目标背部肌肉

提示量力而行，不可使用蛮力，以免拉伤肌肉。

基本目标10组/天;提高目标双臂向身体两侧展开，整个身体得姿态像字母“T”，10组/天。这样背部肌肉会承担更多压力。

STEP1脸朝下，趴在地面上，双手放在肩下，双肘紧贴身体两侧。

STEP2吸气，用背部肌肉带动胸部慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心里默数三秒，然后呼气，放低身体，回复到准备动作。

4.单腿起蹲

目标臀部和大腿肌肉

STEP1双脚站立与肩同宽，双臂前伸。

STEP2将重心放于右脚跟，屈右腿的同时，左腿向前滑出，整个人感觉好像坐在了椅子上。慢慢下蹲，直到左腿完全伸直，然后回到准备姿势，换另一边脚重复动作。配合按摩去橘皮美腿——归纳出了几个解救的方法，相信对於还在盲目买各种昂贵腿腹部保养产品的你，会有很大帮助。